Mobilitatea si Alergarea

Am auzit pe cineva spunând cândva: "Aţi văzut vreun cal care să facă exerciţii de mobilitate? Şi totuşi aleargă atât de bine!" Ok, aş spune eu, dar nici n-am văzut vreun cal care să stea să se anchilozeze la birou 8 - 12 ore pe zi... Nu numai practicanţii de arte marţiale şi patinaj artistic, dansatorii şi circarii au nevoie de mobilitate. Cu toţii avem, pentru că un ţesut rigid se va rupe sau inflama la întindere şi stres prelungit, spre deosebire de unul flexibil, care va rezista cu brio.

Ce se întâmplă când se contractă un muşchi? Se întind ligamentele şi tendoanele de la capetele acestuia, logic! Dacă acestea sunt neantrenate (rigide), aceste întinderi repetate de-a lungul miilor de paşi dintr-o alergare le vor inflama, vor deveni dureroase şi ne vor ţine în casă să le ungem cu antiinflamatoare.

Dacă însă exagerăm cu exerciţiile de mobilitate (prea des şi prea forţat), vom obţine acelaşi efect. Mobilitatea se lucrează o dată pe zi, 6 zile pe săptămână, iar întinderea trebuie menţinută înaintea punctului dureros mai multe reprize de câte 10 secunde (întindere statică), deoarece astfel avem un control total asupra amplitudinii întinderii şi nu riscăm să suprasolicităm brusc o zonă prea rigidă pentru exerciţiul respectiv.

N-ai cum să faci spagatul ca Mircea Badea în câteva săptămâni - şi aici, ca în orice activitate sportivă, graba strică treaba şi te va trage înapoi. Trebuie răbdare, perseverenţă şi constanţă.

Te fute o L.N.?

Tuturor ni se întâmplă, din când în când, să ne fută o lene, atât de crâncen şi de apăsat că nu ne mai vine să ieşim din casă. Acest fenomen este cu atât mai accentuat dacă planificăm alergarea dimineaţa foarte devreme, sau dacă, venind obosiţi de la scârbici, apucăm să ne „înmuiem” când ajungem acasă, cu o masă copioasă şi un duş fierbinte.

Scuze se vor găsi mereu, aşa că, ce ne facem?

Înarmăm voinţa cu câteva şmecherii, n-o lăsăm să lupte aşa, cu mâinile goale, că lenea e perfidă. Cam care ar fi unele dintre aceste trucuri:

#Stabilirea de obiective intermediare pe termen scurt. Astfel de obiective ar putea fi: "Slăbesc 2 kg luna aceasta" sau "Alerg 3 ture de lac în mai puţin de o oră până la sfârşitul lunii". Obiectivele trebuie să fie pertinente, să nu ne propunem performanţe exagerate şi implicit, nerealizabile. Dacă avem ceva de rezolvat până la sfârşitul săptămânii/lunii, vom fi mai puţin predispuşi să amânăm antrenamentele decât dacă stabilim un obiectiv mareţ şi îndepărtat, cum ar fi terminarea unui maraton în 2010.

#Participarea la cât mai multe evenimente. Vânează toate crosurile şi toate cursele pe care crezi că pregătirea actuală îţi permite să le termini. Asta te va motiva să-ţi depăşeşti performanţele individuale şi te va ajuta să cunoşti alergatori cu nivel de pregătire asemanator, pe care poţi să-i combini ca parteneri de antrenament. În plus, s-ar putea să-ţi placă atât de mult încât să o transformi într-un fel de "turism sportiv".

#Planificarea detaliată a progresiei în antrenamente. Planificarea kilometrilor zilnici şi săptămânali te va ajuta nu numai să nu te supraantrenezi, dar te va trage de mânecă să nu ieşi din grafic. După fiecare antrenament, bifează-l ca realizat, notează-ţi distanţa şi ritmul, monitorizează-ţi rezultatele.

Eu folosesc pentru asta Excel-ul, pe care nu-l stăpânesc cu totul, dar ne-am împrietenit destul cât să-l conving să-mi calculeze ritmul şi distanţele şi să-mi genereze nişte grafice ale evoluţiei. Pentru cine nu e însă prieten cu Excel-ul, recomand RunningAHEAD. E un site gratuit care-ţi permite să ţii un jurnal online foarte detaliat al antrenamentelor şi, de asemenea, permite descărcarea datelor direct de pe Garmin.

#Găsirea de parteneri de antrenament. Nu unul, cât mai mulţi, din zona ta, cu program şi nivel de pregătire asemănător. Pot toţi, alergaţi în gaşcă, poate doar unul, e suficient, are cine să te extragă afară din casă şi să te scuture de lene. În această idee, prietenii de al RoClubMaraton organizează în week-end alegări de grup în IOR, Herăstrău şi Tineretului. Aici poţi găsi parteneri de antrenament şi poţi cunoaşte oameni de ispravă.

#Înlătură monotonia. În sport nu e ca în căsnicie, nu se supără nimeni dacă schimbi parcul, traseul sau antrenamentul. E chiar indicat. Ieşi cu bicicleta, cu rolele, du-te la piscină şi înoată, bagă-te în sală şi trage de fiare. E Ok şi o să-ţi facă bine.

Ştiu că vei reuşi! Ne vedem în parc!

Alergare pentru începători

În primul rând, felicitări pentru că te-ai hotărât să schimbi ceva în viaţa ta. Iar acum încep veştile bune:

• Alergarea nu este şi nu trebuie să fie un chin. Nu alerga mai mult şi mai repede decât îţi permite condiţia fizică actuală. E ok dacă alternezi mersul cu alergarea uşoară, dacă nu uiţi pentru ce ai venit în parc. Mergi cât ai nevoie ca să îţi revii fără să te răceşti, apoi aleargă din nou uşor, atât de încet încât respiraţia să-ţi permită să porţi lejer o conversaţie. Dacă alergi singur şi ţi se pare ciudat să fii văzut monologând prin parc, fredonează ceva. Remember, keep it simple, keep it fun!
• Progresele vor veni de la sine, dacă eşti constant. Nu forţa! Calculează-ţi distanţa parcursă săptămânal şi nu o creşte cu mai mult de 10% în fiecare săptămână.
• Pauzele sunt la fel de importante ca şi alergarea. Organismul tău trebuie să se refacă după efort. La început, e bine să alergi doar de 3 - 4 ori pe săptămână, lăsând câte o zi sau două pauză între zilele în care alergi. Cu timpul, capacitatea ta de refacere se va îmbunătăţi şi nu vei mai avea nevoie de atât de multe zile de pauză, dar toate la timpul lor.
• Chiar dacă acum eşti supraponderal, nu trebuie să te înfometezi. Încearcă doar să mănânci mai des, chiar de 5 - 6 ori pe zi, să reduci grăsimile şi să te obişnuieşti să consumi multe fructe şi legume. Mâncând mai des, vei mânca mese mai puţin consistente, nu vei mai simţi nevoia să te îndopi până la refuz, iar metabolismul tău se va accelera. Nu te aştepta ca burta sau fundul mare, după caz, să dispară peste noapte. Progresele se văd în timp, dar, spre deosebire de pastilele minune, sunt sigure şi definitive. Odată ce ai devenit dependent de alergare, burta va deveni o amintire.
• N-ai nevoie de nici un echipament special. Singurul lucru în care va trebui să investeşti mai serios va fi o pereche de adidaşi de alergat bună - te va feri de accidentări, mai ales dacă alergi pe asfalt. Dacă tot te-ai hotărât să începi să alergi, pune nişte bani deoparte şi cumpărăţi o pereche de încălţări ca lumea.
• NU răceşti de la alergare. Oricât de frig ar fi afară, dacă îţi închei alergarea la maşină, unde te aşteaptă haine uscate, sau în scara blocului, vei fi ok. Se răceşte nasol doar dacă stai transpirat în frig după alergare.

Spor la treabă! Ne vedem în parc!

Motive pentru Alergare

De ce-mi place să alerg? Stai să număr motivele. Sunt tot atât de multe motive de a alerga câţi alergători, ceea ce însemnă o groază de motive. Cei mai mulţi oameni, fireşte, aleargă pentru motive fizice (sau cel puţin de aceea încep să alerge) - aleargă ca să slăbească, pentru a combate istoria de boli de inimă a familiei sau pur şi simplu pentru a se simţi bine.

Alţi oameni aleargă din motive diferite. Mulţi alergători, în special cei tineri, aleargă pentru competiţie. Vor să vadă cât de repede pot alerga un kilometru sau dacă îl pot învinge pe vecinul de bloc la crosul local de 5 Km. Alţii aleargă din motive psihologice - le place eliberarea de stress, timpul de reflexie şi senzaţia de control care însoţesc alergarea.

Uite câteva din cele mai populare motive pentru a alerga:

1. Alergarea e un mod grozav de a da jos burta.
2. Exerciţiile aerobice regulate, precum alergarea, scad riscul bolilor de inimă.
3. Alergarea e unul dintre cele mai eficiente căi de a-ţi antrena sistemul cardiovascular.
4. Alergarea e o metodă excelentă pentru a te lăsa de fumat.
5. Exerciţiul aerobic regulat reduce riscul anumitor forme de cancer.
6. Când capeţi o condiţie fizică bună prin alergare, e mai probabil că-ţi vei schimba şi alte aspecte ale stilului de viaţă, cum ar fi obiceiurile alimentare.
7. Alergarea e cel mai accesibil sport - o poţi practica aproape oricând şi oriunde.
8. Oamenii cu o bună condiţie fizică de obicei au şi o bună imagine de sine.
9. Alergarea e ieftină - tot ce-ţi trebuie e o pereche de adidaşi buni şi un trening.
10. Oamenii cu o condiţie fizică bună sunt mai performanţi la locul de muncă.
11. Alergarea cu alţii e un mod bun de a lega prietenii.
12. Forma fizică bună ameliorează ascuţimea minţii - alergătorii au o mai mare putere de concentrare şi găsesc mai repede soluţii.
13. Alergarea este un detensionant psihic extraordinar - inamic redutabil pentru stress.

Probabil ai observat că unele din aceste motive se aplică şi altor forme de exerciţii fizice, cum ar fi ciclismul sau drumeţiile. Nu am nimic împotriva acestor sporturi, însă după cum poţi observa, unele din motivele de mai sus se pretează numai alergării.